Fotboll

Uppvärmning A och O inom sport

Det har tjatats mycket om vikten av att värma upp innan träning och detta med all sin rätt. Uppvärmningen är nämligen avgörande när det kommer till att förebygga skador som uppstår i samband med fysisk aktivitet. Till skillnad mot stretching, som faktiskt inte är så viktigt som vi tidigare trott, är uppvärmningsmomentet viktigt för alla kategorier idrottare.

Sport medför skaderisk

Det finns så klart vissa sporter som är mer förknippade med risker än andra, men i det stora hela innebär alla sporter en viss skaderisk. Du kanske inte trodde det var möjligt med skador från sporter som bowling eller skytte, men faktum är att även lugna sporter kan vara påfrestande för kropp och leder. Bowlingen innebär en snabb höftrörelse och den medicinska termen artros höft kan tyvärr bli en konsekvens. Ser du däremot till att värma upp inför bowlingen eller vilken annan sport det kan röra sig om, minskar risken att råka ut för svåra skador som till exempel artros. Det är nämligen så att vi i stillasittande position endast har en tredjedel av kroppens blod ute i musklerna. Sätts kroppen i fysisk aktivitet utan uppvärmning kommer det resultera i mjölksyra eftersom att musklerna inte får tillräckligt med syre. Det leder även till att lederna inte värms upp, vilket ger mindre ”smörjförmåga” och i det läget är det stor risk att du skadar dig.

Låt uppvärmningen bli en del av passet

Att värma upp kan många gånger kännas som ”tidsslöseri”, inte minst om du bara har en timme på dig att träna. Försök dock istället att vända på hela tänket kring uppvärmningen. Låt den bli en del av träningspasset. Det är trots allt A och O att värma upp för att hålla sig från skador och värk.

Tidsmässigt behöver dock inte uppvärmningen ta mer än 10 minuter. Har du lite större tidsmarginaler kan 15 minuter med fördel läggas på uppvärmningen. Det bästa upplägget är att lägga upp uppvärmningen på olika nivåer där du avslutningsvis ska befinna dig på den intensitet det efterföljande passet planeras ha. Tänk även på att låta rörlighet vara ett ingående moment i uppvärmningen. Du kan exempelvis springa med höga knän, gunga med höfterna och röra på axlarna.

Varva ned efter träningspasset

Stretching har länge varit ett självklart moment mot slutet av träningspasset. Inte sällan tenderar motionärer att i större omfattning stretcha än värma upp, vilket faktiskt är helt fel. Senare studier har nämligen bevisat att stretchingen inte har samma förebyggande effekt som just uppvärmningen har. Både när det gäller skaderisken och den efterföljande träningsvärken. Att gå direkt från högintensiv träningspuls till stillastående stretching är ingen hit för vare sig leder, muskler eller träningsvärk. För att slippa träningsvärk och även minska skaderisken är tipset att ägna de sista minuterna av träningspasset åt nedvarvning istället för stretching.